Nguồn đạm chúng ta nạp vào cơ thể từ thức ăn như thịt, cá, trứng, sữa, whey...vv được chuyển hóa thành các axit amin qua hệ tiêu hóa. Các axít amin này tham gia vào quá trình đồng hóa, sinh tổng hợp protein (phục hồi, xây dựng cơ bắp), sản phẩm cuối cùng chủ yếu chuyển thành NH3 và CO2.
NH3 là chất độc, tại gan nó được chuyển hóa thành chất ít độc hơn là Urê (NH2)2CO, qua gan u-rê hòa vào máu vận chuyển đến thận được đào thải ra ngoài theo nước tiểu, mùi khai nước tiểu là do u-rê được chuyển hóa trở lại thành NH3.
Một người trưởng thành bài tiết mỗi ngày trung bình khoảng 30g urê, chủ yếu qua nước tiểu, nhưng một lượng nhỏ cũng được bài tiết qua mồ hôi. Người khỏe mạnh là người bài tiết urê tốt và lượng urê trong máu nằm trong ngưỡng giới hạn bình thường (0,1 - 0,5 g/lít).
Nếu thường xuyên phải làm việc "quá tải" chức năng của gan, thận bị ảnh hưởng, hiệu suất thải độc kém đi dẫn đến những tác động tới sức khỏe chung của bạn. Nếu bạn nạp quá nhiều protein liên tục trong thời gian dài (tính theo năm) có thể dẫn đến rối loạn chức năng gan, thận dẫn đến suy giảm khả năng thải độc, bài tiết cho cơ thể, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Do vậy bạn nên khám sức khỏe hàng năm để đo các chỉ số u-rê máu, chỉ số creatinin để cân đối lượng protein nạp vào trong ngày.
Nên nạp bao nhiêu protein mỗi ngày?
Lượng protein nạp vào hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố: độ tuổi, sức khỏe, tỷ lệ mỡ trong cơ thể, cường độ vận động: vận động càng nhiều nhu cầu càng cao, mục tiêu tập luyện (duy trì cân nặng, tăng cơ, giảm mỡ) con số này cũng thay đổi đối với phụ nữ mang thai, giới tính nhu cầu protein của nữ thấp hơn so với nam giới
Tuy nhiên chúng ta có thể đưa ra một ngưỡng giới hạn để cân đối, các nhà khoa học tại tổ chức khuyến nghị dinh dưỡng Hoa Kỳ (RDA) khoảng nạp protein khuyến nghị cụ thể như sau:
- 1.4 - 1.6 g/kg đối với người bình thường - mức tối thiếu để duy trì cân nặng 0.8 - 1.4
- 1.4 - 2.4 g/kg đối với các vận động viên thể thao, nhu cầu protein cao để phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
- 1.8 - 2.7 g/kg đối với các vận động viên thể hình cần tăng cơ, hoặc trong giai đoạn bulk cơ.
- 3.3 g/kg là con số giới hạn không nên vượt quá thường xuyên, nhu cầu cao ở các VĐV sức mạnh tập luyện cường độ cao như cử tạ, power lifter.
Bảng sau đây mô tả lượng protein nạp vào cơ thể phân chia theo thể trạng và mục tiêu tập luyện
 |
| Lượng protein cần thiết cho cơ thể |
Bảng khuyến nghị lượng protein đối với người lớn theo cân nặng, cường độ vận động ở mức trung bình
Bảng khuyến nghị lượng protein nạp hàng ngày theo cân nặng ở những người vận động cường độ cao
Bảng khuyến nghị lượng protein nạp vào theo cân nặng ở những người có nhu cầu tăng trưởng cơ bắp
Nhu cầu ở những người có mục tiêu giảm béo
 |
| Lượng protein nạp hàng ngày theo cân nặng ở người ít vận động |
 |
| Lượng protein nạp hàng ngày theo cân nặng ở những người tập luyện năng động |
 |
| Lượng protein nạp vào theo cân nặng ở người có nhu cầu tăng trưởng cơ bắp |
 |
| Lượng protein nạp vào theo cân nặng ở người có nhu cầu giảm béo |
