Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng trong thể hình

Cơ thể chúng ta cần năng lượng để duy trì sự sống và hoạt động, năng lượng đó được cung cấp thông qua thức ăn chúng ta ăn hàng ngày. 

Tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong ngày gọi là TDEE viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. 

1. Đơn vị đo năng lượng trong dinh dưỡng

Có nhiều loại đơn vị được sử dụng để đo đạc năng lượng như Jun (J), calo, Kilôwatt giờ (kWh), British thermal unit (Btu). Trong đó calo là đơn vị được sử dụng để tính năng lượng của các loại thức ăn và năng lượng cho hoạt động của cơ thể

- 1 calo bằng nhiệt lượng cần cung cấp cho 1 gram nước để tăng nhiệt độ thêm 1 độ C, 1 calo = 4,186 Jun

- Về mặt định lượng, đơn vị được sử dụng là kilo ca-lo (viết tắt kcal), theo đó 1 kcal = 1000 cal. Tuy vậy, trong thực tế người ta thường chỉ gọi đơn giản là calo. Ví dụ, nói một cốc sữa có 150 ca-lo, có nghĩa là nó cung cấp 150 kilo ca-lo (=150.000 Ca-lo) năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

1 kcal = 1 Cal = 1000 cal 

2. Dinh dưỡng đa lượng (macronutrient)

Protein : (chất đạm) là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể, là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, Cấu trúc cơ bản của protein là một chuỗi các axit amin,chúng kết hợp với nhau thành một mạch dài nhờ các liên kết peptide (gọi là chuỗi polypeptide). Các chuỗi này có thể xoắn cuộn hoặc gấp theo nhiều cách để tạo thành các bậc cấu trúc không gian khác nhau của protein.

- Năng lượng cung cấp: 1g protein = 4 kcal

- Protein có trong thịt, cá, trứng, sữa ...

Fat (F): hay còn gọi là chất béo, fat có nhiều trong các loại mỡ động vật, dầu thực vật, lòng đỏ trứng gà... Năng lượng cung cấp: 1g fat = 9 kcal
Carbonhydrate (C, Carb): hay còn gọi là chất bột đường, như tên gọi, nó có trong các loại gạo, bột, các thứ độ ngọt .... Năng lượng cung cấp: 1g carb = 4 kcal.

Nguyên tắc về cân bằng năng lượng

- Nếu bạn ăn nhiều hơn TDEE -->  tăng cân – chế độ Calo Surplus hay Bulking
- Nếu bạn ăn ít hơn TDEE -->  giảm cân - chế độ Calo Decifit hay Cutting
- Bạn sẽ giữ cân nếu ăn đúng bằng TDEE, đây là mức năng lượng để bạn giữ nguyên cân nặng.

Thực đơn cho gymer

1. Tính năng lượng tiêu hao trong ngày TDEE

Bạn có thể truy cập website: https://tdeecalculator.net/
nhập các thông số 

Bước 1: tính TDEE

Trước hết tính: BMR (Body Metabolism Rate) là chỉ số cho biết tỉ lệ trao đổi chất cơ bản từ đó tính ra được lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống của cơ thể trong một ngày ở trạng thái nghỉ.

CÔNG THỨC BMR (công thức Harris-Benedict)

NỮ: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) - (4.7 x age in years)
NAM: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age in years)

Công thức tính TDEE từ BMR

Sau khi tính được chỉ số BMR dựa trên cường độ vận động trong ngày chúng ta sẽ tính ra được TDEE

1. Rất ít hoặc không vận động : TDEE = BMR x 1.2
2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.375
3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: TDEE = BMR x 1.55
4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.725
5. Vận động rất cao (2 lần / ngày - VĐV): Trên 7 lần 1 tuần: TDEE = BMR x 1.9

Có rất nhiều website có sẵn công thức, bạn chỉ cần nhập thông số vào để tính chỉ số BMR và TDEE thay vì phải ngồi +-x:

VD: nam giới tuổi 30, chiều cao 170cm, cân nặng 70 kg, cường độ vận động ở mức vừa phải (mức 3) ta tính ra được: BMR = 1676 kcal/day TDEE = 2600 kcal/day

Vấn đề quan trọng TDEE là lượng calo để bạn giữ nguyên cân nặng.
Sau khi tính toán được TDEE bạn sẽ xây dựng thực đơn theo nhu cầu:

VD: với mức TDEE = 2600 kcal – bạn muốn tăng cân -> thực đơn hàng ngày phải cung cấp ~ 2800 -> 3100 kcal/day để tăng cân; 2100 -> 2400 kcal/day nếu muốn giảm cân.

Muốn giảm được 1 kg mỡ bạn phải cắt giảm khoảng 7000kcal ( 1g fat = 9 kcal, ko phải 9000 kcal vì trong 1kg mỡ còn có cả nước) qui đổi ra cơm tương đương với khoảng 40 - 50 bát

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn đốt nhiều ca-lo hơn trước và bạn cần bù lại lượng ca-lo này.

Bước 2: Nguyên tắc xây dựng thực đơn

Tính lượng Macro-Nutrient 

Là dinh dưỡng đa lượng – cơ thể cần với khối lượng lớn hàng ngày, chính là Protein (Đạm), Carbonhydrate (Tinh bột), và Fat (chất Béo). 

1g Protein cung cấp 4 calo
1g Carb cung cấp 4 calo
1g Fat cung cấp 8 calo

Một bữa ăn đầy đủ bao gồm các thành phần:
Nguồn Đạm (Protein) chiếm 30-40%
Nguồn Carb: 40-50%
Nguồn chất béo: 10-20%

Bổ sung Micro- Nutrient

Dinh dưỡng vi lượng – tức là các vitamin và khoáng chất, cơ thể cần với khối lượng nhỏ hàng ngày Microgram/Minigram, để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh chúng ta cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất

Giá trị dinh dưỡng của thức ăn
Trên ảnh là 1 số giá trị dinh dưỡng của thức ăn từ đó chúng ta xây dựng thực đơn theo nhu cầu.

Bạn nhớ rằng khi chế biến các món ăn mặn ta thường cho thêm gia vị, mắm muối, dầu ăn nên khi tính calo bạn nhớ cộng thêm khoảng 10%
Việc đo chỉ số TDEE và đếm calo trong thức ăn không thể chính xác hoàn toàn, thường có sai số ~ 10% do đó bạn phải theo dõi sự thay đổi hàng ngày hoặc hàng tuần để từ đó có biện pháp điều chỉnh cho phù hợp, có thể tăng giảm thực đơn hay điều chỉnh chế độ tập luyện.