Với việc tập luyện thể hình chúng ta chỉ quan tâm đến nhóm cơ xương hình thành nên cơ bắp, chúng được cấu tạo bởi nhiều thành phần bao gồm:
- Các tế bào cơ được tạo thành bởi các protein giúp cơ co duỗi
- Glycogen là dạng tinh bột lưu trữ (tích trữ năng lượng)
- Ty thể giúp sản sinh năng lượng (mitochondria)
- Chất béo dưới dạng triglyceride trong cơ
- Các mao dẫn và các thành tố khác như nước, khoáng chất, creatine phosphate,..vv
Liệt kê ra như vậy để các bạn thấy rằng trong cơ bắp protein chỉ gồm 20-25% protein, các thành phần khác chiếm 1 lượng nhỏ còn lại 70% là nước.
Cấu tạo của tế bào cơ
Trong mỗi bó cơ (Muscle) bao gồm nhiều sợi cơ (muscle fiber) và trong một sợi cơ bao gồm nhiều TƠ CƠ (Myofbril), tơ cơ lại bao gồm nhiều SỢI TƠ CƠ (Sarcomere)
Bên trong Sarcomere bao gồm tập hợp hàng trăm protein dạng sợi, gọi là myofilament. Có 2 loại myofilament:
- Sợi myofilament dày gồm vài trăm phân tử protein gọi là myosin.
- Sợi myofilaments mỏng gồm hai chuỗi polymer dài cuộn lại với nhau hình xoắn ốc của một protein hình cầu gọi là actin. Các sarcomere được gắn với nhau theo chiều dọc được bao bọc bởi màng sợi cơ (sarcolemma) để tạo thành một tơ cơ.
 |
| Cấu tạo sợi cơ |
 |
| Cấu tạo sợi cơ |
Các sợi cơ được chia thành 2 loại chính đó là SỢI CƠ CHẬM – BỀN (Loại I) màu đỏ do có nhiều myoglobin và sợi cơ NHANH-KHỎE (Loại II) màu trắng , Loại cơ NHANH - KHỎE được chia tiếp thành 2 loại nhỏ là IIA và IIB.
 |
| Các loại Sợi Cơ |
1. Sợi cơ chậm bền - Slow Twitch ( type I)
Các cơ bền hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy để làm nhiên liệu hoạt động (ATP) liên tục, co và duỗi cơ trong 1 thời gian kéo dài, chúng hoạt động bền bỉ hơn, lâu mệt hơn loại cơ II trong 1 khoảng thời gian rất dài. Vì vậy sợi cơ này sẽ giúp cho các vận động viên sức bền như chạy marathon, đạp xe đường trường, 3 môn phối hợp vận động liên tục trong nhiều giờ liền. Sợi cơ này dài và có độ trương lực nhỏ.
2. Sợi cơ nhanh khỏe – Fast Twitch (Type II)
Sợi cơ nhanh là loại cơ không cần oxy được bơm từ máu để sản sinh năng lượng, sợi cơ này hoạt động trong điều kiện yếm khí (không có oxy), sợi cơ này sẽ hoạt động hiệu quả trong thời gian ngắn, với lực nhanh và mạnh, chúng sẽ dễ dàng mệt mỏi hơn. Những vận động viên chạy nước rút hoặc cử tạ là điển hình cho sự hoạt động của loại sợi cơ này. Sợi cơ này ngắn và có độ trương lực lớn.
a.Sợi cơ IIA
Đây là sợi cơ trung gian giữa I và II, sợi cơ này sử dụng cả 2 quá trình ưa khí và yếm khí để tạo năng lượng hoạt động, sơi cơ này màu xám và đại diện cho cả sức chịu đựng lẫn sức mạnh.
b.Sợi cơ IIB
Đây là sơi cơ đại diện co sức mạnh và tốc độ, sử dụng quá trình yếm khí để tạo năng lượng hoạt động. Sợi cơ này màu trắng và đại diện cho sức mạnh.
3.CHUYỂN ĐỔI GIỮA CÁC LOẠI SỢI CƠ
Hầu như không thể chuyển đổi sợi cơ nhanh sang chậm và ngược lại. Tuy nhiên loại sợi cơ nhanh thì sẽ có thể chuyển đổi qua lại với nhau được (IIA và IIB) nếu chúng ta có quá trình tập luyện lâu dài.
4.LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẬP LUYỆN CÁC SỢI CƠ CỦA BẠN
Những sợi cơ này quy định các đặc điểm cấu tạo cũng như các loại hình vận động của cơ thể (ví dụ người có nhiều cơ loại I sẽ chạy bền hơn những người có ít cơ này). Thông thường, theo cơ sở di truyền thì 2 loại cơ I và II sẽ chiếm tỉ lệ 50/50 trong hầu hết cơ bắp của chúng ta.
Đến đây bạn đã hiểu được cơ bản về đặc điểm sinh lý của cơ bắp, vấn đề bay giờ là bạn cần xác định tỉ lệ các loại sợi cơ của mình, xem loại nào là trội hơn từ đó mình có chính sách điều chỉnh tập luyện cho hợp lý. Bạn có thể dung 1RM để xác định tỉ lệ sợi cơ của bạn. Giả sử bạn đã xác định được tỉ lệ các loại sợi cơ của mình thì bạn chắc chắn rơi vào 1 trong 3 trường hợp sau:
a) Loại sợi cơ nhanh mạnh (Loại II) chiếm ưu thế: xin chúc mừng bạn, bạn là người sinh ra để tập thể hình, nếu bạn tập đúng cách và dinh dưỡng đầy đủ thì tốc độ phát triển của bạn sẽ rất nhanh và cơ bắp của bạn sẽ rất lớn. Để rèn luyện nhóm cơ này bạn cần tập với số lần lặp lại vừa phải (4-8 lần/hiệp) và số hiệp cũng vừa phải (số hiệp nhiều sẽ ngăn chặn quá trình phục hồi của bạn), nghỉ giữa hiệp tương đối lâu (1-3 phút) để cơ thể kịp phục hồi. Mức tạ đề nghị từ 80%-85% 1RM
b) Loại cơ chậm bền (Loại I) chiếm ưu thế: bạn đừng buồn vì bạn tập lâu mà không to bằng những bạn bè khác do cơ thể bạn nó quy định như vậy, nhưng bù lại bạn có 1 sức bền tuyệt vời. Để khắc phục và cải thiện cơ bắp bạn nên đẩy nhiều hiệp với số lần lặp lại nhiều (12-15 lần/hiệp, tập khoảng 4-5 hiệp), thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn (30s-1 phút) để tác động tối đa đến nhóm cơ này. Mức tạ đề nghị từ 70%-75% 1RM
c) Tỉ lệ 2 loại sợi cơ trung bình (50/50): thì bạn nên tập luyện kết hợp cả 2 cách trên. Ví dụ đối với những bài tập nặng thì bạn nên tập theo phương pháp 1 (squats, bench press) và những bài không tập nặng được (bench flys) thì bạn nên tập theo phương pháp 2. Như vậy sẽ tác động đến 2 loại sợi cơ bạn cần rèn luyện.
KẾT LUẬN
Đến đây chúng ta đã hiểu được cấu tạo của cơ bắp và áp dụng điều này để rèn luyện cơ bắp 1 cách tối ưu nhất. Cho dù loại sợi cơ nào chiếm ưu thế trên cơ thể bạn thì bạn vẫn có thể đeo đuổi đam mê thể hình.
