Thời gian tiếp xúc mặt đất và hiệu năng chạy bộ (Ground Contact Time)

 Liên quan đến hiệu suất chạy bộ có hàng chục biến số khác nhau. Một trong những yếu tố quan trọng thường bị bỏ qua là thời gian chân tiếp đất (Ground Contact Time), trong bài viết này chúng ta cùng tìm hiểu kỹ hơn về yếu tố này

Ground Contact Time

1. Thời gian tiếp đất là gì ?

Thời gian tiếp đất hoặc khoảng thời gian bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất trên mỗi bước chạy. Khi nói đến hiệu suất chạy bộ mọi người thường quen thuộc với các chỉ số như cadence, stride length, nhịp tim, Vo2max, ..vv Thời gian tiếp đất là một biến số có ý nghĩa rất quan trọng nhưng lại thường bị đánh giá thấp khi xem xét đến các yếu tố ảnh hưởng tới hiệu năng chạy bộ.

Thời gian tiếp đất luôn giảm xuống khi tốc độ chạy tăng lên, khi đó độ dài sải chân tăng lên, thời gian cơ thể "bay" trên không nhiều hơn. Tuy nhiên ở cùng một tốc độ mỗi vận động viên có thời gian tiếp đất khác nhau, các vận động viên hàng đầu thường có xu hướng có thời gian tiếp đất ngắn nhất. Bạn có thể cải thiện yếu tố này thông qua các bài tập đặc biệt để làm tăng hiệu quả chạy bộ.

Một số nghiên cứu đã chứng minh tầm quan trọng của việc giảm thiểu thời gian tiếp đất đối với hiệu suất chạy bộ.Ví dụ, một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Phần Lan đã điều tra mối quan hệ giữa cơ chế chạy, tốc độ tối đa và hiệu năng chạy bộ ở những vận động viên trẻ tuổi. 25 vận động viên đã thực hiện hai bài test riêng biệt trên đường track trong nhà. 

Bài test đầu tiên là 8 x 30m với tốc độ tăng dần đến tốc độ chạy nước rút tối đa. Bài test thứ hai là 5-6 x 1.000m với tốc độ tăng dần. Trong các thử nghiệm các nhà nghiên cứu đo lường các yếu tố bao gồm lực phản ứng mặt đất, đặc điểm sải chân được đo ở mỗi tốc độ chạy, mức hấp thụ oxy. ..vv.  Các tác giả của nghiên cứu đưa ra kết luận “Thời gian tiếp đất ngắn đóng vai trò quan trọng trong cả 2 cự ly chạy nước rút lẫn chạy đường dài, thời gian tiếp đất ngắn tạo ra lực đẩy nhanh là quan trọng đối với cả 2 nhóm vận động viên tham gia thử nghiệm ”

Gần đây hơn, các nhà nghiên cứu từ Đại học Ryukoku ở Nhật Bản đã đặt một máy quay video công nghệ cao tại điểm 15 km của một cuộc đua half marathon và quay video 415 vận động viên khi họ vượt qua nó. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu đoạn băng để thu thập số đo thời gian tiếp đất của mỗi người chạy. Họ đã quan sát thấy mối tương quan nghịch giữa thời gian tiếp đất và tốc độ, tức là người chạy càng nhanh thì thời gian chân tiếp đất ngắn nhất.

Ground Contact Time

Tại sao thời gian tiếp đất ngắn lại có lợi cho hiệu suất chạy? 

Thời gian tiếp đất luôn giảm xuống khi tốc độ chạy tăng lên, khi đó độ dài sải chân tăng lên, thời gian cơ thể "bay" trên không nhiều hơn, Vì vậy, bạn càng dành nhiều thời gian trên không và càng ít thời gian trên mặt đất, bạn càng chạy nhanh hơn, các vận động viên hàng đầu thường có xu hướng có thời gian tiếp đất ngắn nhất. 

Thời gian tiếp đất được xác định bởi ba yếu tố chính:

1. Khả năng tác dụng lực lên mặt đất rất nhanh (tức là sức mạnh),

2. Độ cứng của chân tại thời điểm tiếp đất (chân cứng hơn có thể thu được nhiều năng lượng “tự do” hơn từ mặt đất và sau đó tái sử dụng nó),

3. Các đặc điểm cơ sinh học như vị trí tiếp đất của bàn chân so với trọng tâm cơ thể tại thời điểm tiếp đất. Vị trí bàn chân tiếp đất nên ở ngay phía dưới trọng tâm, nếu vị trí tiếp đất nằm phía trước trọng tâm nó sẽ tạo ra phản lực dội lại như một cái phanh làm tăng thời gian tiếp xúc với mặt đất làm bạn chạy chậm lại và tăng nguy cơ chấn thương.

Tập luyện để giảm thời gian tiếp đất

Vì vậy, làm thế nào để bạn đào tạo để giảm thời gian tiếp đất của bạn? Đơn giản: Bạn tập luyện để tăng sức mạnh sải chân và độ cứng của chân cũng như cải thiện cơ chế sinh học của bạn. Cách cơ bản nhất để tăng thêm sức mạnh cho sải chân của bạn là thường xuyên đưa một số động tác chạy rất nhanh vào quá trình luyện tập của bạn. Mỗi tuần một lần, sau khi hoàn thành một bài chạy dễ, hãy thực hiện một loạt các bài chạy nước rút ngắn—ví dụ: 6 x 60m ở tốc độ tối đa. Để giảm thiểu rủi ro chấn thương, hãy chạy nước rút leo dốc nếu có thể. Tập các bài tập Interval với tốc độ trong khoảng pace 5k - 1500m của bạn. Ít nhất 10 ngày một lần, hãy hoàn thành bài chạy ngắt quãng với quãng đường ít nhất 3-4km (ví dụ: chạy 12 x 400m @ 3k pace với 400m chạy chậm).

                                                        Strength and Plyometrics

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng plyometrics (bài tập nhảy) và nâng tạ nặng là những cách hiệu quả để tăng độ cứng của chân và do đó, giúp tăng hiệu suất chạy. Ví dụ, trong một nghiên cứu, một chế độ gồm 4 hiệp với 4 hiệp half squat được thực hiện 4 lần mỗi tuần đã tạo ra lợi ích lớn trong cải thiện hiệu suất chạy trong thời gian thử nghiệm. Một cách rất hiệu quả để đưa một số động tác plyometrics vào quá trình tập luyện của bạn là chèn chúng vào giữa các lần chạy. Ví dụ, khi đang chạy bạn dừng lại và thực hiện bật nhảy lò cò trên một chân trong 20 bước, sau đó nhảy sang chân còn lại. Dần dần tập đến tối đa 2 lần 30 bước nhảy trên mỗi chân. 

Có lẽ cách đơn giản nhất để cải thiện cơ chế sinh học khi chạy của bạn nhằm giảm thời gian tiếp xúc với mặt đất là chuyển từ tiếp gót sang tiếp đất giữa bàn chân. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan đáng kể giữa vị trí tiếp đất của bàn chân và thời gian tiếp đất: Thời gian tiếp đất trung bình đối với vận động viên tiếp gót chân là 199 mili giây so với 183 mili giây đối với vận động viên tiếp mũi và tiếp giữa bàn chân. Cũng có một mối tương quan đáng kể giữa các kiểu tiếp đất và hiệu suất, với những vận động viên chạy bộ nằm trong top 50 có khả năng là những người chạy tiếp giữa hoặc tiếp mũi (36% so với 19%) cao gần gấp đôi so với những vận động viên xếp hạng từ 151 đến 200).

Bắt đầu chú ý đến nơi lực tác động tập trung vào lòng bàn chân khi bạn chạy. Hãy hơi nghiêng toàn bộ cơ thể về phía trước từ mắt cá chân (không phải từ eo!) như thể bạn đang chạy xuống dốc. Điều này sẽ buộc bàn chân của bạn tiếp đất bên dưới hông, nơi đáng lẽ phải tiếp đất, thay vì ra phía trước, nơi nó phải chạm gót chân trước.

Bạn có thể chưa bao giờ suy nghĩ nhiều về thời gian tiếp đất của mình. Các công cụ chạy bộ hiện đại như Foot Pod, Stryd sẽ giúp bạn đo lường thời gian tiếp đất. Giảm thời gian tiếp đất sẽ làm tăng hiệu suất chạy bộ cho bạn.

Rốt cuộc, bạn không thể tự đo lường chính xác nó. Nhưng bạn có thể cải thiện nó ngay cả khi không đo lường và giảm thời gian chân chạm đất khi chạy là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện hoạt động chạy của mình.

Nguồn Matt Fitzgerald