Hướng dẫn kỹ thuật Deadlift chi tiết

Deadlift được mệnh danh là Nữ Hoàng của các bài tập (Hoàng Đế là squat), vậy nên không phải ngẫu nhiên người ta lại tôn sùng nó đến mức như thế. Deadlift mang lại các lợi ích to lớn như: Giúp phát triển một lượng lớn cơ bắp, tăng cường sức mạnh và nội lực, kích thích cơ thể tiết ra nhiều hoóc môn testosterone (quý ông quan tâm nhất), tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện các hoạt động khác trong cuộc sống và giảm béo hiệu quả.​

1. Chuẩn bị

Thao tác chuẩn bị là vô cùng quan trọng, nếu bạn làm không tốt hoặc làm cẩu thả thì xem như bạn thất bại ngay từ khi chưa bắt đầu. Vậy nên hãy thực hiện nó một cách nghiêm túc ngay từ khâu khởi động, 

Vị trí tay và chân so với thanh đòn:
Độ rộng của tay trên thanh đòn và độ rộng giữa 2 chân tùy thuộc vào mỗi người, không có mẫu số chung. Tuy nhiên ta vẫn có quy tắc:

Vị trí bắt đầu Deadlift

 ​

 Tay nắm đòn rộng bằng vai, khi đó sự kết nối từ cơ thể vào đòn là hiệu quả nhất, quãng đường đòn di chuyển là ngắn nhất.

+ Khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông, việc này giúp lực truyền từ cơ thể xuống đất hiệu quả nhất; mũi bàn chân để thẳng hoặc hơi chĩa ra phía ngoài, phụ thuộc vào bạn.

Trên đây là góc nhìn từ phía trước, giờ ta chuyển qua góc nhìn ngang:

Vị trí thanh đòn

 ​

Như hình trên bạn đã thấy, quỹ đạo lý tưởng của thanh đòn là 1 đoạn thẳng có cùng phương và chồng lên so với phương trọng lực của cơ thể chúng ta. Tức là giữa lòng bàn chân, chính vì thế vị trí thanh đòn cần đặt là ngay giữa lòng bàn chân.

Nhiều người nói để đòn sát ống chân vì tin rằng phương trọng lực của người mình dồn lên gót chân, điều này không đúng. Không tin bạn thử đứng chỉ bằng gót xem trụ được bao lâu.​

Vị trí vai

Vị trí vai

 ​

Vị trí vai đúng là nằm ngay phía trên thanh đòn, xương bả vai nằm trên trục thẳng đứng kẻ từ thanh đòn.

Nếu để vai quá xa về phía sau đòn, bạn sẽ phải dùng cơ đùi trước để di chuyển tạ lên, khi đó vừa ko kích hoạt được nhóm cơ sau (lưng, mông, đùi sau), vừa bị vướng đòn vào đầu gối. Khắc phục việc đòn chạm gối bằng cách đặt vai ngay trên đòn, đồng thời đẩy hông ra xa hết mức có thể.

Nếu để vai quá xa về phía trước thì nó rất có khả năng biến thành bài Stiff-Legged Deadlift, nếu với tạ nặng + gồng cơ mông, đùi không đúng sẽ dễ dẫn đến chấn thương lưng do bạn gần như chỉ dùng lưng kéo tạ (1*)

Lưu ý: Đầu phải giữ nguyên như hình trên trong suốt quá trình nhằm giữ cột sống thẳng tự nhiên.​

Vị trí hông

Giờ đến phần quan trọng bậc nhất trong khâu chuẩn bị là xác định vị trí hông cũng như kích hoạt cơ xô, mông, đùi sau. Mời bạn xem hình dưới đây, tôi sẽ mô tả sau:

Deadlift-Hip-Position ​

Đầu tiên bạn cần nâng hông lên cao và ra sau, tiếp đó lấy hơi (sẽ nói thêm ở dưới) rồi thực hiện thao tác gần như là kéo nó về phía thanh đòn sao cho:

+ Lưng thẳng tự nhiên (2*)

+ Xương bả vai nằm trên trục thẳng đứng nối từ thanh đòn

+ Hông cao hơn đầu gối, cơ mông và đùi sau căng (bạn phải cảm thấy nó căng thực sự)

+ Ưỡn ngực, co và gồng cơ xô như tư thế chuẩn bị của bài ngồi kéo cáp cơ xô (Seated Cable Rows) - Phần nội dung này đã được chỉnh sửa để tránh gây hiểu sai​

Các thao tác trên phải xảy ra gần như đồng thời và hoàn thành rất nhanh (chỉ khoảng 1s) trước khi ta chuyển qua giai đoạn nhấc tạ. Lúc này toàn thân bạn từ đầu cho đến ngón chân tưởng như căng ra và sẵn sàng nổ tung vậy. Nếu không thì xin chúc mừng, bạn đã làm sai, bạn nên xách đít về ngay và luôn cho sớm chợ.

Nhiều người sẽ nói hông bạn quá cao hoặc hông bạn quá thấp. Nếu làm đúng các quy tắc tôi nếu ở trên thì bạn đã làm đúng, đừng quá lo bởi chắc chắn bạn sẽ rơi vào 1 trong 3 trường hợp dưới đây:​

Deadlift-Hip-Position​

Lấy hơi

Bạn hãy tưởng tượng như căn phòng sẽ bị sóng thần ập vào và ngập đầy nước trong 1-2s sắp tới, khi đó hãy hít một hơi thật sâu và gồng chặt bụng để nén lại. Để dễ hiểu cho phần gồng bụng thì bạn hãy làm như mình chuẩn bị tung ra cú đấm trời giáng vào mỏ của kẻ mà bạn căm ghét nhất trên đời vậy. Xin đặc biệt lưu ý là phần này vô cùng quan trọng, nếu lấy hơi và gồng bụng không tốt, phần cơ trung tâm (core) của bạn sẽ yếu, khi đó xương sống mà biết nói thì nó sẽ chửi bạn muốt mặt luôn. Lời khuyên ở đây là nếu cần thiết, bạn hãy luyện tập riêng cho phần lấy hơi trước.
2. Nhấc tạ

Quay lại phần như muốn nổ tung, giờ sẽ là lúc để bạn làm điều đó.
Điều cần biết

Quá trình "nhấc tạ" có thể nói là phức tạp hơn là bạn thấy rất nhiều. ĐỪNG bao giờ chỉ nghĩ đến việc "nhấc tạ" khi thực hiện bài DL. Vâng bạn không nhìn nhầm đâu. Đó chính là lý do tại sao tôi dùng dấu " ". Chìa khóa giải quyết vấn nằm hoàn toàn ở cái cách bộ não của bạn huy động các nhóm cơ, nếu sai ngay từ đầu thì sẽ sai luôn. Khi bạn chỉ nghĩ rằng "ờ thì mình cứ nhấc/kéo tạ lên khỏi mặt đất, đứng thẳng là xong, ngon lành cành đào" thì một lần nữa tôi phải chúc mừng bạn, bạn sẽ lại có nạn nhân của mình, đó chính là phần lưng dưới (4*). Vậy giải quyết sao đây? Hãy học cách kích hoạt cơ mông, đùi sau để nó hỗ trợ cho lưng dưới bằng cách vận dụng 2 động tác ĐẠP SÀN & ĐẨY HÔNG:

Deadlift-Press ​

+ Đạp sàn: Bạn hãy tưởng tượng như mình muốn đạp mặt đất ra xa vậy với thanh đòn là vị trí vịn, nó giống như động tác đạp trên máy nghiêng 45 độ (leg press)

+ Đẩy hông: Gồng mông rồi đưa hông thật nhanh về phía trước, sau đó khóa mông lại . Lưu ý là nó khác hoàn toàn với ưỡn hông về phía trước kiểu sợ tè vào chân.

Deadlift-Hip-Thrust ​

Thực hiện:

Dùng động tác đạp sàn để dịch chuyển tạ, ngay khi tạ rời khỏi mặt đất, tiếp tục duy trì thao tác đạp sàn và kết hợp đồng thời với động tác gồng cứng mông, đẩy hông về phía trước để di chuyển tạ theo quỹ đạo hướng thẳng lên trên. Khi tạ sắp chạm điểm trên cùng của quỹ đạo, hãy nhanh chóng khóa chặt mông lại (như hình động ở trên) để thực hiện thao tác lockout, điều này vô cùng quan trọng, nếu không có lockout, coi như bài DL của bạn mới làm được 1 nửa, vứt.

Góc:

Một lưu ý để có được động tác "nhấc tạ" lý tưởng là khi tạ bắt đầu chuyển động cho tới khi lockout thì góc giữa ống chân với đùi & góc giữa đùi với thân biến động + dừng biến động một cách đồng thời, mời bạn xem hình dưới cho dễ hiểu.

Deadlift-Standup

Một trở ngại lớn cho người mới khi thực hiện động tác "nhấc tạ" là rất khó để kết hợp đồng thời 2 thao tác Đạp sàn và Đẩy hông. Họ rất dễ rơi vào tình huống quá tập trung vào 1 thao tác và quên mất thao tác còn lại, dẫn đến vi phạm quy định về góc ở trên. Thường gặp là góc giữa đùi và thân khóa sau, dẫn đến gia tăng áp lực không đáng có lên lưng dưới -> đau lưng (5*).Vậy làm sao để biết được mình có hoàn thành bài DL mà không vi phạm quy định về góc? Chỉ có cách là tập luyện thành phản xạ và ghi video để theo dõi.

Để dễ luyện tập, ta chia động tác nhấc tạ làm 2 giai đoạn:
+ Giai đoạn 1: Từ lúc bắt đầu đến lúc thanh đòn qua đầu gối

Để di chuyển tạ qua đâu gối, bạn buộc phải dùng động tác Đạp sàn, việc này mặc định sẽ thay đổi góc giữa ống chân và đùi. Khi đó hãy bắt đầu nghĩ đến thao tác Đẩy hông, việc này sẽ giúp thay đổi góc giữa đùi và thân của bạn.
+ Giai đoạn 2: Từ lúc thanh đòn qua đầu gối đến khi lên hết ở vị trí khóa

Đây thực sự là giai đoạn bùng nổ của một bài DL. Phần khó trước đó đã giải quyết xong, giờ đường tạ đang đi lên và rất có đà. Việc làm còn lại chỉ là gồng cứng mông, đẩy hông về trước và khóa mông lại. Để mô tả giai đoạn có lẽ bạn nên hình dung nó như là động tác vùng lên, dứt khoát, nhanh và mạnh, kiểu như không còn gì để mất vậy. Nếu là 1RM thì có lẽ nó sẽ không nhanh được đâu kaka.
3 Hạ tạ

Bạn có thể hạ tạ bằng cách buông cái rầm ngay từ đỉnh của quỹ đạo đòn, nhưng làm thế không văn minh chút nào, trừ khi bạn vừa chơi quả 1RM bá cháy hay cảm thấy không còn chút sức lực nào. Cách hạ tạ nên làm là mở khóa cơ mông, đẩy hông ra sau và để tạ di chuyển một cách tự nhiên theo phương trọng lực trong khi vẫn nắm hờ để giữ nó rơi có kiểm soát. Tuyệt đối không gồng nhằm kiểm soát tạ rơi quá chậm, rất dễ chấn thương vùng lưng dưới (6*).

Nếu bạn làm tốt đến đây, xin chúc mừng bạn, bạn đã chinh phục thành công deadlift.

 ​

4. Lời khuyên

+ Đừng cố gắng thực hiện bài DL với mức tạ tương đối nặng một cách liên tục trừ bạn là siêu nhân hoặc ngớ ngẩn. Hãy lặp lại động tác chuẩn bị sau mỗi lần nâng để duy trì trạng thái tốt nhất, tránh tổn hại lưng dưới (7*)

+ Deadlift là một kỹ năng, không chỉ đơn giản là một bài tập thông thường, vì thế hãy luyện tập nó bất cứ lúc nào bạn có thể, kể cả với thanh đòn không khí.

+ Đừng sử dụng đai trừ khi đó là mức tạ rất nặng, nếu không bạn đã vô tình làm yếu đi phần cơ trung tâm (core) so với mông và đùi.

+ Deadlift là một bài phức hợp, bao gồm sự tham gia vận động của nhiều nhóm cơ, nhiều thao tác. Một số người có thể nắm bắt rất nhanh khi được chỉ đúng. Nếu bạn không may mắn như vậy thì cũng đừng quá lo, hãy luyện tập các phần riêng biệt rồi ghép chúng lại, từ lấy hơi, chuẩn bị cho tới Đạp sàn, Đẩy hông, lockout.