 |
| 6 packs abs |
1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp đầy đủ nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động, giúp xây dựng cơ bắp.
Nguồn dinh dưỡng bao gồm 3 nguồn chính là :
- Tinh bột: gạo, yến mạch, khoai lang,..vv
- Chất đạm (protein): thịt nạc động vật, cá, whey..vv
- Chất béo: (omega 3-6), các loại hạt: điều, hạnh nhân, óc chó, thông, hồ đào, macca, dầu gạo. Ngoài ra các thực phẩm này bổ sung Vitamin-E và L-arginine giảm cholesterol máu ngăn ngừa hình thành mảng bám trong động mạch,...
- Rau xanh: nguồn cung cấp vitamin khoáng chất, chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa. Đa dạng hóa nguồn rau xanh, mùa nào thức nấy: súp lơ, cải, măng tây, cà chua,....vv
Áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng, tùy từng giai đoạn và mục đích bạn có thể áp dụng một trong 3 chế độ ăn:
- Chế độ ăn dư thừa calo: đang trong quá trình xây dựng cơ bắp - năng lượng nạp vào lớn hơn tổng năng lượng tiêu hao trong ngày.
- Chế độ ăn cân bằng: trong quá trình duy trì - năng lượng nạp vào bằng năng lượng tiêu hao
- Chế độ cắt giảm năng lượng: quá trình cắt siết, giảm mỡ - năng lượng nạp nhỏ hơn năng lượng tiêu hao.
Các bữa ăn nên được chia nhỏ giúp cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng, Ăn nhẹ trước tập ít nhất 45 phút, không nên ăn quá no dễ ảnh hưởng lớn đến việc tập luyện, dư thừa calo. Trong quá trình tập, bạn không đốt hết sẽ xảy ra hiện tượng chán tập và tăng mỡ, không phát triển cơ. VD trước tập ăn 1 quả chuối, yến mạch, trứng hoặc 1 muỗng whey
Ăn thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong ngày.
- Uống nhiều nước (2-3 lít/ngày), sử dụng các loại thức uống tự nhiên tốt cho người tập thể hình và tránh các loại nước uống đóng chai.
Hạn chế các đồ ăn gây tích mỡ, không có lợi cho sức khỏe: mỡ động vật, đồ ngọt, rượu bia, đồ ăn nhanh.
Trong quá trình tập luyện, giảm mỡ toàn thân để cơ thể khô hơn (khoảng dưới 15%), múi bụng sẽ hiện ra, như trong hình dưới đây
 |
| Body Fat Percentage |
Bạn nên tập luyện cơ bắp toàn thân để có một cơ thể cân đối, ngoài ra, để tất cả các nhóm cơ phát triển đồng đều, bạn nên tập kết hợp một nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi) cùng một nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chuối, cẳng tay).
Sắp xếp trong lịch tập 15-20 phút cuối buổi tập bụng kết hợp cùng cardio. Các bài tập bụng luân phiên giữa các nhóm cơ phần bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn, các bài core.
Tập luyện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp bạn giảm mỡ thừa ít nhất 4 buổi 1 tuần.
Bài tập HIIT đốt mỡ thừa
Việc tập luyện với tạ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn đốt mỡ ngay cả khi bạn nghỉ ngơi sau tập luyện. Quá trình cơ thể hồi phục, xây dựng cơ bắp, bù đắp năng lượng hiếm khí đòi hỏi nguồn năng lượng lớn hơn, đồng thời tăng cường chỉ số trao đổi chất (BMR: Basal Metabolic Rate)
Bài tập bụng sáu múi
3. Biết giữ thành quả tập luyện của mình
Để có cơ thể khỏe mạnh bạn cần duy trì việc tập luyện đều đặn hàng ngày cũng như chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi phục hồi điều độ khoa học. Tập luyện để có cơ bụng 6 múi cần rất nhiều quyết tâm là hành trình kiên trì, chăm chỉ tập luyện của các bạn. Cần ít nhất 3 tháng tuân thủ chế độ tập bụng 6 múi khoa học, đảm bảo đủ các nguyên tắc. Tuy nhiên nếu sau đó chỉ cần bạn lơ là, bỏ bê việc tập luyện hay ăn uống không kiểm soát thì công sức của bạn cũng sẽ “ra đi” và 6 múi sẽ mất dần trở về 1 múi. Vậy nên hành trình giữ cơ bụng 6 múi cũng rất cần thiết đừng bỏ phí công sức của mình nhé.
