Vòng bụng nhỏ, không có mỡ bụng, cơ bụng sáu múi là mơ ước của nhiều bạn khi bắt đầu tập luyện thể hình vậy làm thể nào để có được cơ bụng 6 múi. Bài viết này mình sẽ chia sẻ các kinh nghiệm tập luyện để bạn nhanh đạt được body như mong muốn
1. Giảm mỡ (giảm body fat): nguyên tắc cắt giảm năng lượng, tổng năng lượng nạp vào nhỏ hơn tổng năng tiêu hao thông qua vận động trong ngày.
2. Tập luyện để tăng lượng calo tiêu hao đồng thời tăng cường chỉ số trao đổi chất (BMR: Basal Metabolic Rate): tập cardio, tập tạ, bơi, đạp chạy....các bài cardio giúp bạn tăng sức bền, hệ tim mạch được tập luyện
3. Dinh dưỡng: nạp năng lượng ít hơn tổng calo tiêu hao trong ngày. Hạn chế tối đa: đồ chiên rán, mỡ động vật, nội tạng, đồ ngọt, rượu bia. Đây là những chất béo bão hòa (SFA) ăn quá nhiều gây tăng cholesterol, béo phì, các bệnh tim mạch và huyết áp.
Ăn các loại thức ăn có lợi cho việc xây dựng cơ bắp bao gồm:
- Tinh bột (Carb 1g = 4 calo): khoai lang, gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, chuối, táo🍌 🍏
- Đạm (Protein 1g = 4 calo): thịt bò, thịt gà trắng, cá, whey protein. Nên nạp 1.5-2g protein / 1 kg cân nặng để đáp ứng đủ nhu cầu xây dựng và phục hồi cơ bắp. VD người nặng 70kg cần khoảng 130-150g protein mỗi ngày tức khoảng 4-500 gram thịt bò, ức gà. Hoặc 300g thịt bò + 1-2 muỗng whey (50g protein) và khoảng 30g protein từ các loại thực phẩm khác như trứng gà, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nên nạp ngay protein trong vòng 30 phút sau tập đây là khoảng thời gian vàng để cơ bắp hấp thụ dinh dưỡng hồi phục và phát triển.
- Chất béo tốt (Fat 1g = 8 calo) là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt (MUFA) có trong dầu cá (omega 3-6), các loại hạt: điều, hạnh nhân, óc chó, thông, hồ đào, macca, dầu gạo. Ngoài ra các thực phẩm này bổ sung Vitamin-E và L-arginine giảm cholesterol máu ngăn ngừa hình thành mảng bám trong động mạch.
20 bài tập cardio giúp đốt mỡ thừa
Bài tập HIIT cường độ cao
- Rau xanh: nguồn cung cấp vitamin khoáng chất, chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa. Đa dạng hóa nguồn rau xanh, mùa nào thức nấy: súp lơ, cải, măng tây, cà chua,....vv
4. Tập các bài tập vùng core - core strength - các bài bụng là 1 phần của nhóm cơ trung tâm bao gồm các nhóm cơ bụng, hông, liên sườn, các nhóm cơ sâu bên trong bám quanh vùng xương chậu. Nhóm core giữ cơ thể thăng bằng từ đó thực hiện tốt nhiều hoạt động thể chất.
5. Tập như thế nào: sau buổi tập chính (vd chạy bộ 45-60') dành 15-20' tập core strength, tập 4-5 bài mỗi bài 45-60s. Các bài chính: plank, gập bụng, nâng gối,...sau đó dành 5-10' căng cơ thư giãn
Video 1 số bài tập bụng và cardio
Video 1 số bài tập bụng và cardio
