Concentric - Eccentric - Isometric - các hình thái vận động cơ bắp.

Trong cơ thể có 3 loại cơ chính là: cơ vân gồm các bắp cơ nối các xương ở các đầu xương, là nhóm cơ vận động có ý thức do hệ thần kinh trung ương điều khiển. Cơ tim tạo nên thành tim, cơ trơn tạo nên thành nội quan như dạ dày, ruột, mạch máu ..vv cơ tim cơ vân là các cơ vận động vô thức vì chúng ta không thể dùng trí não để điều khiển tim đập nhanh chậm hay hoạt động của các cơ quan nội tạng.Đối với việc tập luyện cơ bắp chúng ta chủ yếu tập luyện cho nhóm cơ vân, các bài tập được chia thành 3 dạng chính:

• Bài tập đẩy (concentric - push) pha phát lực là pha đẩy lúc này cơ co vào phần trung tâm của bó cơ để tạo ra lực. VD: tập bài nằm đẩy ngực, pha đẩy tạ lên trên là pha co cơ, pha hạ tạ xuống là giãn cơ.
• Bài tập kéo giãn cơ (eccentric - pull) pha phát lực là pha kéo, các sợi cơ phải kéo dài ra để chống lại lực đối kháng từ bên ngoài. VD khi tập xà đơn, pha kéo người lên là co cơ, pha hạ người xuống là giãn cơ.
• Bài tập Isometric: dạng bài tập giữ cho các bó cơ hoặc một phần của bó cơ co lại, trong quá trình tập luyện chiều dài của sợi cơ không thay đổi, bài tập này giúp duy trì sức mạnh cho các sợi cơ, giúp tiêu hao calo, đốt mỡ thừa. VD các bài tập dạng plank...

Isometric - Concentric - Eccentric

Biên độ chuyển động từ vị trí bó cơ co nhất đến kéo dài ra nhất còn được gọi là phạm vi của chuyển động ( Range of Motion - ROM) động tác tập nên đi hết giới hạn của phạm vi chuyển động để đạt hiệu quả kích hoạt các sợi cơ cao nhất. Pha giãn cơ bắt các sợi cơ phải kéo dài ra hết biên độ để chống lại kháng lực bên ngoài dẫn đến những vết rách nhỏ li ti trên sợi cơ, quá trình hồi phục, sửa chữa vết rách này nhờ nạp dinh dưỡng, nghỉ ngơi làm bạn thấy đau âm ỉ cũng là lúc cơ bắp được phát triển to hơn, khỏe hơn. Quá trình này gọi là đau cơ khởi phát muộn (Delayed Onset Muscle Soreness, viết tắt DOMS).

Muscle Contraction

Xem thêm: Nguyên lý vận động của các động tác tập gym

Do vậy pha giãn cơ cần thực hiện chậm để cảm nhận độ căng của cơ thay vì hạ nhanh theo trọng lực rất dễ bị chấn thương. VD bài nằm đẩy tạ bạn cần lên nhanh và xuống chậm , bài kéo xà cũng vậy pha kéo lên nhanh, pha hạ thân người xuống chậm.
Nếu bạn là HLV hoặc là bạn tập thì có thể giúp đỡ nhau để tăng hiệu quả kích hoạt cơ, VD với bài bench press tập với mức tạ 70-80% 1 reps max x 4-5 reps, người hỗ trợ đỡ cho người tập ở các lượt nâng cuối, đẩy 1 chút ở cùi trỏ trong pha đẩy lên, hứng tay ở phía dưới trong pha hạ xuống để đảm bảo an toàn bó cơ được giãn ở biên độ giới hạn.