Tip 1.
Nếu có thể hãy chạy trên đường đất mềm, đường mòn để giảm sốc lên cơ bắp, phản lực trên đường nhựa, đường bê tông cao hơn so với đường đất
Tip 2
Đừng chạy hàng ngày.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta phải mất trung bình 36 giờ để hồi phục sau khi chạy các buổi tập nặng như Interval, Tempo, Long run. Nếu bạn chạy buổi sáng một ngày và buổi tối hôm sau, bạn có thể chạy khoảng 4-5 lần một tuần.
Bạn có thể tập luyện hàng ngày, bơi lội, đạp xe, tập gym, yoga, v.v., chỉ cần không chạy.
Mẹo 3
Đừng cố gắng kéo dài sải chân, đừng tiếp đất bằng chân thẳng và đầu gối khóa chặt. Tư thế này làm tăng phản lực lên khớp gối, khớp hông dễ dẫn đến chấn thương. Tiếp đất với đầu gối hơi gập ngay phía trước trọng tâm
Mẹo 4
Massage và giãn cơ thể thường xuyên sau khi tập luyện. Sau các buổi tập nặng massage và giãn cơ giúp giảm căng thẳng, cơ bắp mau chóng hồi phục
Mẹo 5
Tập bài tập tốc độ trên đường dốc vì nó giúp bạn giảm áp lực lên hệ thống cơ bắp mà vẫn đạt hiệu quả về mặt tập luyện
Mẹo 6
Cố gắng tập luyện ở ngưỡng ưa khí (aerobic) càng nhiều càng tốt. Tốt nhất là theo tỷ lệ 80-20, trong đó 80% các bài tập ở ngưỡng dễ chịu, thoải mái - 20% là các bài tập tốc độ
Mẹo 7
Tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua các bài tập sức mạnh trong phòng gym. Cơ bắp khỏe mạnh giúp tăng tốc độ cũng như bảo vệ hệ thống xương khớp khi chạy
Mẹo 8
Thực hiện bổ trợ chéo: bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, v.v. tất cả đều xây dựng nền tảng tập luyện ưa khí mà không gây quá tải lên cơ thể.
Mẹo 9
Thực hiện bài tập core trong 15 phút ít nhất 2 lần một tuần. Core là nhóm cơ quan trọng kết nối giữa phần thân trên và thân dưới, giúp bạn có dáng chạy ổn định, ít tiêu hao năng lượng
Mẹo 10
Nếu thấy đau, hãy DỪNG LẠI!
