Với bài Squat bạn cần nắm được các yếu tố kỹ thuật cơ bản như sau:
- Trọng tâm luôn ở giữa cơ thể - đường di chuyển của thân người theo phương thẳng đứng
- Tư thế lưng thẳng tự nhiên, gối mở, hướng ra ngoài cùng hướng bàn chân
Tư thế deep squat (Ass-To-Grass mông chạm cỏ) là một tư thế khó đòi hỏi có độ dẻo dải của các khớp xương cũng như sức mạnh của các nhóm cơ và khả năng giữ thăng bằng liên quan đến các nhóm cơ vùng core. Khi hạ thấp thân người xuống trọng tâm cơ thể di chuyển dần ra phía sau do (phần chân mông) khiến bạn có xu hướng đổ ngửa người ra sau. Để tạo lực cân bằng người tập cần tạo lực đẩy từ bàn chân, gồng core và siết mông để tạo đối lực, đồng thời độ linh hoạt của các khớp cũng giúp tạo ra sự cân bằng.
Vậy với người mới tập chúng ta cần thêm công cụ hỗ trợ giúp tạo ra sự cân bằng này.
Phương pháp 1: kê gót chân lên vật có chiều cao khoảng 3-5cm (VD như đĩa tạ tròn) mục đích là để tạo độ dốc hướng trọng tâm về phía trước
Phương pháp 2: dùng lực hỗ trợ kéo người về phía trước, như trong clip sau đây sử dụng tay bám vào cột hoặc vòng dây chun đàn hồi qua thân người để tạo lực cân bằng.
- Cách thực hiện:
Từ vị trí đứng dùng tay bám vào cọc và từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí Deep Squat, với cọc hỗ trợ nên việc thực hiện dễ hơn rất nhiều. Từ vị trí này bạn thực hiện một số động tác giãn cơ yêu thích như mở rộng đùi ra, mở vai đẩy ngực ra phía trước cho lưng thẳng, hoặc xoay gối trái vào chân phải, xoay gối phải vào chân trái, đứng lên ngồi xuống nhanh với tay bám cột
Các động tác này giúp cơ thể quen với tư thế Deep Squat, cơ bắp qua trình tập luyện đều đặn được học là chúng có thể tiến đến vị trí này (muscle memory) giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
Hy vọng với bài tập này sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn. Nếu thấy hữu ích giúp mình chia sẻ, comment các vấn đề bạn gặp khó khăn, tag những người bạn cảm thấy cần bài tập này nhé!
