 |
| How To Plank |
Bước 2: Đẩy vai về phía trước
Bước 3: Gồng siết vùng cơ mông, đẩy mông hướng về phía trước
Bước 4: Nâng cao phần lưng trên, làm tròn phần lưng trên đến tư thế Hollow Body
Tư thế này đem lại nhiều lợi ích hơn so với tư thế plank tự nhiên. Động tác đẩy vai về phía trước và làm cong lưng làm kích hoạt cơ răng cưa trước (serratus anterior) có chức năng cố định phần thân trên. Đồng thời khi cong lưng kích hoạt rất nhiều cơ vùng bụng giống như động tác gập bụng.
Bạn nên đẩy hông tiến về phía trước, vì động tác này giúp kích hoạt phần bụng dưới
 |
| Serratus Anterior - Cơ bánh răng trước |
Để kích hoạt nhóm cơ này bạn cần đẩy lưng lên kéo xương bả vai tiến về phía trước xa nhất có thể, làm giãn các đốt sống lưng, đồng thời làm cơ bụng co lại gần nhau giống như tư thế gập bụng nhưng thân người xoay ngược ở trên không nên hiệu quả kích hoạt cơ cao hơn.
2. Cách tập luyện
Bạn nên tập trong khoảng thời gian 30-60s hoặc lâu hơn nếu có thể sau đó nghỉ trong khoảng bằng với thời gian tập. Điều quan trọng là cần luôn giữ chuẩn form trong khi thực hiện động tác. Tập từ 4-6 hiệp mỗi ngày sẽ giúp core của bạn khỏe hơn mỗi ngày.
3.Một số lỗi thường gặp:
1. Bị rớt gối: bạn bị mỏi quá dẫn đến cơ đùi và bắp chân không siết lại dẫn đến gối bị rớt
2. Bị rớt hông: lúc này nhóm cơ bụng, lưng dưới ko được gồng chặt.
3. Bị rớt phần thân trên
4. Mông đẩy về phía sau dẫn đến gây đau mỏi phần lưng dưới
5. Bàn chân không hướng thẳng vuông góc mặt đất, bàn chân bị đổ ra ngoài hoặc vào trong
6. Tay đổ về trước quá nhiều
4. Bài tập nâng cao
Để việc tập luyện không bị nhàm chán chúng ta có thể có một số biến thể như sau
1. Đưa khuỷu tay tiến về phía trước trong khi vẫn giữ được đúng tư thế plank.
2. Các bài plank shoulder tap, side plank, plank crunch,..vv
2. Tập các bài moutain climber, pushup, planche, frog stand.
